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¿Te sientes agotado? Podría ser el síndrome de sobreentrenamiento
¿Estás teniendo dificultades con tu rutina de ejercicio o sientes que estás perdiendo energía y motivación?
Tal vez tus músculos están constantemente cansados y rígidos, y tu programa de ejercicio ya no te divierte. Si es así, podrías estar experimentando una condición conocida como “sobreentrenamiento” o, en casos más severos, el “síndrome de sobreentrenamiento”.
La noción predominante de que "sin dolor no hay beneficio" a menudo nos ciega ante el hecho de que nuestros cuerpos necesitan descansar y recuperarse tanto como necesitan hacer ejercicio.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento se divide en estados funcionales y no funcionales, ambos responden bien a un descanso adicional.
El sobreentrenamiento no funcional resulta en un período prolongado de disminución del rendimiento en comparación con el sobreentrenamiento funcional y suele estar acompañado de síntomas neuroendocrinos y/o psicológicos.
El síndrome de sobreentrenamiento se considera una forma grave de sobreentrenamiento no funcional que provoca una disminución del rendimiento prolongada (más de 2 meses) y síntomas más graves.
Equilibrio
Un acondicionamiento efectivo requiere un equilibrio entre sesiones de entrenamiento intensas y períodos de descanso y recuperación.
Un exceso de entrenamiento y/o una falta de recuperación pueden provocar síntomas tanto fisiológicos como psicológicos que limitan el rendimiento y pueden hacer que dejes de disfrutar de una actividad que antes te gustaba.
En muchos casos, esto ocurre debido a la falta de descanso y recuperación debido a las responsabilidades laborales, familiares, estrés, saltarse comidas y falta de sueño.
¿Adicto al ejercicio?
El ejercicio puede volverse adictivo debido a los efectos de las endorfinas, la dopamina y otros factores generados por el ejercicio en el cerebro.
Esta adicción puede llevar a realizar sesiones de entrenamiento intensas con pocos períodos de recuperación adecuada.
Este fenómeno, especialmente cuando se combina con la creciente popularidad de competiciones de resistencia intensa y programas de entrenamiento en grupo, aumenta el riesgo de desarrollar un estado no funcional y, en casos más graves, el síndrome de sobreentrenamiento.
Síntomas del sobreentrenamiento
Se han identificado más de 125 signos y síntomas en la literatura publicada, lo que hace que el diagnóstico definitivo sea un desafío. Los síntomas más comunes incluyen:
Músculos persistentemente pesados, rígidos y adoloridos.
Fatiga persistente y sensación de agotamiento.
Disminución del rendimiento y dificultad para mantener la rutina de entrenamiento.
Mayor susceptibilidad a infecciones, resfriados y dolores de cabeza.
Lesiones molestas y crónicas.
Trastornos del sueño.
Disminución de la concentración mental y agitación.
Mayor irritabilidad.
Depresión.
Taquicardia y, en algunos casos, bradicardia.
Pérdida de apetito y pérdida de peso.
Cambios en los movimientos intestinales.
Ausencia de menstruación.
Tratamiento y Prevención del sobreentrenamiento
El tratamiento principal es el descanso y, en casos más severos, un período prolongado sin entrenar.
Mejorar la calidad del sueño, una nutrición y hidratación adecuadas, y abordar el estrés no relacionado con el ejercicio son esenciales para una recuperación completa.
En algunos casos, tu médico puede descartar otras posibles causas orgánicas relacionadas con diversas enfermedades y condiciones de salud.
Es mejor prevenir que lamentar
La prevención del sobreentrenamiento no funcional y del síndrome de sobreentrenamiento es crucial para seguir disfrutando y beneficiándote de tu programa de entrenamiento.
Aquí tienes algunos consejos clave:
Escucha a tu cuerpo y toma tiempo adicional para recuperarte cuando sea necesario.
Sigue la regla del 10%: no aumentes el volumen y/o la intensidad del entrenamiento en más de un 10% a la vez.
Sigue un formato de periodización: alterna períodos de entrenamiento intenso o de alto volumen con períodos prolongados de descanso y recuperación y/o entrenamiento cruzado.
El descanso y la recuperación entre sesiones intensas son fundamentales, ya que es cuando se produce la reparación y el crecimiento del tejido muscular; generalmente, de 24 a 72 horas, dependiendo de la intensidad y el volumen de la sesión.
Después de un entrenamiento intenso, no deberías sentirte exhausto; deberías sentir que podrías hacer más; si no es así, estás haciendo demasiado.
La nutrición y la hidratación adecuadas son importantes; consultar a un dietista deportivo puede ser útil.
Un sueño de calidad es esencial.
La variedad en tu entrenamiento es saludable; no hagas lo mismo todo el tiempo. Esto no quiere decir que una rutina con determinadas semanas de programación esté mal.
Llevar un registro de tu entrenamiento puede ser útil para identificar períodos de sobreentrenamiento y la necesidad de una recuperación adicional.
Incluye variables como tu frecuencia cardíaca en reposo, el sueño, el peso (si estás tratando de perder peso), el estado de ánimo, la intensidad/duración del entrenamiento y cómo responden tus músculos y articulaciones.
Con una recuperación adecuada y siguiendo un plan de periodización a largo plazo, podrás minimizar el riesgo de sobreentrenamiento y mantener tus ejercicios y competencias divertidos y agradables.
¡Déjate guiar! Los programas de entrenamiento deben ser planeados no para agotarte, deben ser planeados para que puedas progresar.