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El Mito del Conteo de Calorías
Durante décadas, nos han enseñado a contar calorías como método para controlar el peso, creando una especie de batalla constante entre nosotros y nuestros platos.
¿El problema? Esta estrategia pasa por alto un factor clave en la pérdida de peso: la salud metabólica.
El menú
Como alguien que ha pasado por eso, conozco la frustración de rastrear meticulosamente cada caloría consumida y quemada, solo para ver que la báscula no se mueve o si se mueve es para una dirección que no quieres.
Es suficiente para hacerte querer lanzar tu monitor de frecuencia cardíaca, las mancuernas y los tennis por la ventana y meter la cabeza en un litro de helado.
Pero antes de que te rindas por completo con tus objetivos, déjame explicarte.
El problema no radica necesariamente en el concepto del conteo de calorías en sí, sino en la forma en que se implementa.
Muchos monitores de frecuencia cardíaca y aplicaciones proporcionan estimaciones del gasto calórico fundamentadas en fórmulas.
No tienen en cuenta factores como tu metabolismo individual, composición corporal o la intensidad de tus entrenamientos. Como resultado, es posible que estés basando todo tu plan de entrenamiento y nutrición en números que están muy lejos de la realidad.
Entonces, ¿qué debo hacer?
En primer lugar, es hora de cambiar tu perspectiva. En lugar de obsesionarte con los números en tu monitor como por ejemplo hacer ejercicio hasta quemar “x” número de calorías o querer sí o sí ver un número exacto en la báscula.
Primero debes aprender a usar tu monitor de frecuencia cardíaca más allá de las calorías.
Concéntrate en cómo te sientes 👇🏻
¿Tienes más energía?
¿Duermes mejor?
¿Notas mejoras en tu fuerza y resistencia?
Y no lo tomes a la ligera porque el cómo te sientes tiene que ver con la eficiencia de tu cuerpo para transformar energía.
La Inexactitud de las Estimaciones del Gasto Calórico
Profundicemos un poco más en por qué esas estimaciones del gasto calórico pueden ser tan engañosas.
La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca AKA Smart watch o bandas de electrodos utilizan algoritmos que tienen en cuenta factores como tu edad, peso y frecuencia cardíaca para calcular cuántas calorías has quemado. Pero estos algoritmos se basan en promedios, no en tu fisiología única.
Por ejemplo, supongamos que tú y tu amiga son mujeres de 30 años que pesan 68 kg.
Ambas salen a correr durante 30 minutos, pero tu amiga es una corredora experimentada mientras que tú estás comenzando. Es posible que tu monitor estime que ambas quemaron 300 calorías, pero en realidad, es probable que tu amiga haya quemado mucho más debido a sus aptitudes físicas.
Y eso es solo la punta del iceberg.
Comprendiendo tu Tasa Metabólica
Uno de los factores más importantes que influyen en tus necesidades calóricas es tu tasa metabólica. Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo, solo para mantenerse vivo y funcionando.
Tu tasa metabólica está influenciada por diversos factores, como tu edad, sexo, peso y masa muscular.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes:
Tu tasa metabólica puede cambiar con el tiempo. Si has estado haciendo dieta y ejercicio de manera constante, es posible que tu cuerpo comience a adaptarse al reducir tu tasa metabólica para conservar energía.
Esto se conoce como adaptación metabólica y es una de las razones por las que las personas se estancan en el proceso de perder peso o aumentar su masa muscular a pesar de hacer todo “al pie de de la letra”
Flexibilidad metabólica
La clave para una salud óptima y equilibrio energético
Ser metabólicamente flexible es un aspecto crucial de la salud general y el equilibrio energético.
Se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptarse de manera eficiente a sus demandas energéticas, utilizando diferentes fuentes de combustible según las circunstancias.
Ya sea que estés realizando actividad física en el gimnasio, en tu escritorio o en la cama, la flexibilidad metabólica garantiza que tu cuerpo pueda satisfacer eficazmente sus necesidades energéticas.
Las ventajas de la flexibilidad metabólica son numerosas, incluyendo:.
Un metabolismo más eficiente
Menos antojos
Mejores biomarcadores
Sensación general de bienestar
Por otro lado, la inflexibilidad metabólica puede conducir a:
La resistencia a la insulina
Aumento de peso
Aumento del hambre o antojos
Sensación de letargo o fatiga
Cabe señalar que la flexibilidad metabólica y la salud metabólica no son conceptos idénticos, aunque la flexibilidad metabólica es un indicador de una buena salud metabólica.
Salud metabólica
La salud metabólica se refiere al correcto funcionamiento de todos los procesos metabólicos involucrados en la conversión de las fuentes de combustible en energía.
Para comprobar tu salud metabólica hay 5 medidas clave.
Las 5 medidas clave
Circunferencia de la cintura <102 cm para los hombres y 88 cm para las mujeres.
Glucosa en ayunas <100 mg/dL y hemoglobina A1c <5,7%.
Presión arterial <120 sistólica y diastólica <80 mmHg.
Triglicéridos <150 mg/dL.
Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) ≥40 mg/dL los hombres y 50 mg/dL las mujeres.
Un metabolismo rápido no es un don de nacimiento; es algo que cultivamos.
El metabolismo rápido se construye, no es suerte.
Y como ya hablé de muchos términos y lo que quiero es que te pongas en acción. Aquí algunas recomendaciones para mejorar tu salud metabólica y dejar de preocuparte por las calorías que quemas en el entrenamiento creyendo que es el factor de resultados.
Recomendaciones
Consumir una dieta equilibrada: Priorizar alimentos enteros y nutritivos, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos. Básicamente la regla es: Si viene empaquetado o enlatado ya fue procesado.
Controlar el consumo de carbohidratos: Optar por carbohidratos complejos, como granos integrales, legumbres y verduras, en lugar de carbohidratos refinados. Moderar la ingesta de carbohidratos de rápida absorción, como azúcares y harinas refinadas. No quiere decir dejar de consumirlo pero hay maneras de consumirlos inteligentemente que te estaré compartiendo próximamente.
Acortar tu ventana de ingesta de alimentos: Seguramente has escuchado o leído en repetidas ocasiones el método de las 6 comidas al día para acelerar el metabolismo. Esto es un concepto mal interpretado. Tu metabolismo aumenta por la cantidad de calorías ingeridas, no por las veces que las consumes. Si acortas la ventana de alimentación, es decir en lugar de empezar a comer desde que amaneces hasta que te duermes entonces podrás optimizar el uso de energía en el cuerpo.
Muévete: El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los compuestos inflamatorios que promueven enfermedades. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Si tienes poco tiempo, los entrenamientos rápidos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarte a obtener beneficios significativos para la salud en menos tiempo. En un estudio de 2018, los investigadores evaluaron los efectos de tres sesiones semanales de HIIT en la salud metabólica de 22 hombres y mujeres de entre 62 y 64 años. Para que un entrenamiento sea auténticamente de alta intensidad es necesario usar monitor de frecuencia cardíaca. Ahora puedes ver el valor de estos aparatos más allá de la quema calórica. En wOS by Andie diseñé un programa con estas características. Puedes leer un poco más AQUÍ.
Mantener un peso saludable: El exceso de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, está asociado con una reducción en la flexibilidad metabólica y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Mantener un peso saludable a través de una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio puede mejorar la salud metabólica.
La hidratación y el sueño también son claves importantes.
Sé que la alimentación es el talón de aquiles de muchas personas y por eso estaré profundizando en ese tema para que logres generar sistemas con los que puedas adherirte a nuevos hábitos que impacten de manera permanente en tu bienestar.
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¡Nos leemos pronto!
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Referencias
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