Explorando métodos y técnicas de entrenamiento

En este artículo vamos a sumergirnos en el emocionante mundo de las metodologías de entrenamiento, sus beneficios y algunos estudios interesantes con sus conclusiones.

Nos encontramos en la era de la información y muchas veces nos podemos quedar abrumados por todos los consejos, métodos y teorías sobre qué debemos hacer para alcanzar nuestros objetivos de salud y bienestar.

Por eso mismo, es importante contar con una guía certera y confiable que nos lleve de la mano en esta travesía, permitiéndonos optimizar nuestros resultados.

Métodos y técnicas de entrenamiento

Uno de los aspectos más críticos cuando hablamos de entrenamiento es entender qué necesitamos entrenar y cómo debemos hacerlo. Existen innumerables metodologías y técnicas de entrenamiento, cada una con sus medidas de progreso y resultados. Para entender mejor dichas metodologías, es indispensable conocer en profundidad cada una de ellas.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es una de estas metodologías y es de gran relevancia para aquellos que buscan mejorar su eficiencia aeróbica y resistencia muscular. En el ámbito del entrenamiento de resistencia, existen dos enfoques principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular.

La resistencia muscular se trabaja con pesas que no son tan exigentes o desafiantes, ya que el intervalo en que los ejecutamos es prolongado. El foco está en la eficiencia aeróbica, o sea, cómo nuestro cuerpo es capaz de suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos mientras se desechan los metabolitos durante el entrenamiento.

En cambio, la resistencia cardiovascular se entrena a través de carreras de resistencia o entrenamiento de alta intensidad, donde se busca mantener una buena técnica durante períodos prolongados. Algunos ejemplos de esta resistencia se pueden observar en los 10 kilómetros, maratones, triatlones y en el crossfit, que es un entrenamiento de resistencia dependiendo de lo que estés entrenando.

HIIT

Otra modalidad de entrenamiento que ha tomado popularidad en los últimos años es el High Intensity Interval Training (HIIT), un entrenamiento de alta intensidad por intervalos. A pesar de que el marketing del fitness ha vendido el HIIT como una píldora mágica para bajar de peso, es importante señalar que este tipo de entrenamiento debe ser abordado con las mediciones adecuadas para obtener los aclamados beneficios .

Los beneficios del HIIT son indiscutibles, pero para obtenerlos, debemos ser capaces de alcanzar el 85-100% de nuestra capacidad durante la sesión. Es un esfuerzo tremendo y su efectividad es máxima cuando se desarrolla en sesiones cortas y rápidas que generan una quema calórica post-entrenamiento.

Sin embargo, hay que tener presente que la pérdida de peso no debería reposar únicamente en el entrenamiento, sino que debe ser complementada con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable.

Entrenamiento de fuerza

Finalmente, tenemos el entrenamiento de fuerza, centrado en aumentar la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento implica levantar pesas y trabajar con diferentes repeticiones y sets para objetivos específicos. Para este tipo de entrenamiento es fundamental seguir una sobrecarga progresiva y tener en cuenta que este método puede requerir asistencia debido a las altas cargas de peso que se manejan.

Existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, como la fuerza ágil, la resistencia a la fuerza, y la fuerza explosiva, cada una con sus propios beneficios, desde la mejora de la velocidad y la reclutación de unidades motoras, hasta el fortalecimiento de articulaciones y la densificación ósea.

La verdad es que todas estas modalidades y métodos de entrenamiento pueden ser efectivos si se aplican de manera adecuada y siempre pensando en nuestros propios objetivos y capacidades. Lo más importante es encontrar aquella que se adecúe a tus necesidades y disfrutes realizar para que así logres tus metas de manera efectiva y saludable.

Entrenamiento Bodyweight y tipos de fuerza

Después de dominar la técnica correcta para el entrenamiento con pesas, es vital centrarse en el entrenamiento Bodyweight, donde usas tu propio cuerpo como resistencia para desarrollar fuerza y mejorar tu condición física. Este entrenamiento crea una base sólida para poder transicionar a otras formas de entrenamiento más intensas o basadas en equipo en el futuro.

El entrenamiento con tu propio peso corporal o Bodyweight es una excelente manera de aprender a dominar y manejar tu propio cuerpo. Un cuerpo sano debe ser capaz de ejecutar al menos una repetición de una tracción o una push-up sin necesidad de las rodillas apoyadas en el piso.

Practicar este tipo de entrenamiento es crucial para desarrollar una fuerza relativa, que se refiere a la cantidad de fuerza que puedes producir en relación al peso que estás cargando.

Fuerza relativa y fuerza de velocidad

Se puede implementar la fuerza relativa en el entrenamiento de Bodyweight y actúa como un componente esencial para tener éxito con los demás implementos. Un claro ejemplo de cómo la fuerza relativa y la fuerza de velocidad funcionan en conjunto puede ser reflejado en actividades deportivas como lanzar una pelota, golpear con un palo de golf o correr a alta velocidad.

La fuerza de velocidad es la máxima fuerza que puede ser producida durante un movimiento de alta velocidad. Este tipo de fuerza se entrena con tu propio peso corporal o una cantidad mínima de resistencia adicional. Actúa tanto en un movimiento rápido con mucha resistencia como en uno prolongado a alta velocidad.

Fuerza inicial

La fuerza inicial se refiere al comienzo de un movimiento sin impulso ni estiramiento previo, como en un salto vertical. Esta fuerza es esencial en muchas actividades deportivas, como en las salidas del atletismo, y se pone en práctica en situaciones funcionales cotidianas, como levantarse desde una posición recostada.

El desarrollo de la fuerza inicial se realiza mediante el entrenamiento de movimientos específicos que requieren un gran despliegue de fuerza en la primera fase del movimiento. Para mejorar esta capacidad, puedes practicar movimientos explosivos desde una posición de inicio estática, por ejemplo, el mencionado salto vertical o ejercicios pliométricos que requieren un gran despliegue de fuerza en la primera fase del movimiento.

Los tipos de entrenamientos de fuerza mencionados anteriormente son muy específicos y se utilizan generalmente en el entrenamiento recreativo o de estilo de vida.

En este tipo de entrenamiento, todas las teorías y metodologías se combinan para crear una experiencia comprensiva que, en su conjunto, lleva a la consecución de un objetivo, ya sea un entrenamiento de resistencia muscular, un entrenamiento de resistencia cardiovascular, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entre otros.

Es importante conocer estas diferentes categorías y métodos de entrenamiento, ya que te permiten adaptar tu rutina a tus necesidades individuales y te ayudan a lograr tus objetivos con mayor eficacia.

Estudios de entrenamiento y método 3-7

Algunas metodologías de entrenamiento han sido estudiadas exhaustivamente para evaluar su eficacia. Un método notable es el método 3-7. Este método fue objeto de un estudio que examinó su capacidad para mejorar la fuerza y gestionar la fatiga muscular.

En el estudio, se pidió a los participantes que realizaran un ejercicio que consistía en doblar el codo contra un peso equivalente al 70% de lo que podían levantar una vez.

Se probaron dos métodos, el 3-7 y el 8×6. En el método 3-7, las personas hicieron 5 series del ejercicio, aumentando el número de repeticiones en cada serie, comenzando con 3 y llegando hasta 7. En el método 8×6, las personas hicieron 8 series de 6 repeticiones cada una.

Los resultados

Los resultados del estudio fueron sumamente interesantes: todos los participantes mejoraron su fuerza y su tamaño muscular, independientemente de qué método utilizaran. Sin embargo, los que siguieron el método 3-7 lograron mayores mejoras tanto en fuerza como en tamaño muscular.

Estos hallazgos respaldan la idea de que variamos nuestras rutinas de entrenamiento y utilizamos diferentes métodos, podemos mejorar nuestras capacidades físicas e impulsar nuestro rendimiento. Además, es de gran importancia experimentar con diferentes metodologías y no solo ceñirse a la teoría, para obtener experiencias reales y beneficios tangibles.

Periodización en entrenamiento y conclusiones

Al considerar la combinación de entrenamiento

Medición de Progreso y Herramientas Útiles

El entrenamiento de fuerza es un viaje que posiblemente tendrá sus altibajos. Por ello, es crucial que sepas dónde te encuentras, para poder determinar las metas y pasos siguientes. Es ahí donde la medición del progreso entra en juego.

Si, por ejemplo, en una sesión de entrenamiento trabajas en sentadillas con 100 kilogramos porque consideras que es tu 1RM, pero en realidad no has medido tu 1 RM, tu entrenamiento será una suposición, y no un hecho real basado en datos.

Importancia

Es sumamente importante tener estándares de medida para seguir tu progreso de manera certera. Mantener un seguimiento adecuado te permitirá observar si realmente estás logrando una sobrecarga progresiva en tus entrenamientos.

Si ya tienes cierta experiencia en este tipo de entrenamiento, puedes probar con métodos como entrenar una semana con cargas pesadas (80% – 100% de capacidad) y la siguiente semana reducir el peso a una intensidad correspondiente al rango de hipertrofia (70%).

Si no mides meticulosamente tu progreso, posiblemente te olvides qué tanto estás haciendo con cada ejercicio y qué resistencia estás utilizando; por lo tanto, podrías dejar pasar oportunidades de progreso y no estarás al tanto si estás tomando las decisiones correctas para cumplir con tus objetivos.

Herramientas para Medición de Progreso

Existen numerosas herramientas que puedes utilizar para medir tu avance. No existe una única manera, y no necesariamente la medición tiene que convertirse en una obsesión o fuente de estrés. Lo que es importante es que tengas algún registro de cómo va tu entrenamiento de manera que puedas hacer ajustes y obtener resultados contundentes.

Populares

Algunas de las herramientas populares incluyen aplicaciones de entrenamiento y nutrición. Programas como wOS by Andie te permiten mantener un seguimiento de tu entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, con ejercicios que puedes ajustar a tus repeticiones y cargas.

Esta aplicación ofrece la posibilidad de ver tus tendencias, así como evaluar tu coherencia con la recuperación y la nutrición. Otras aplicaciones, como MyFitnessPal, se concentran en la nutrición y te permiten hacer un seguimiento detallado de tus alimentos.

Estas herramientas digitales se acompañan de formas más tradicionales de seguimiento, como medidas corporales y fotografías. A veces, el peso puede ser un indicador engañoso de tu progreso. Cambios en la composición corporal, como la disminución de grasa y el incremento de músculo, pueden aumentar tu peso incluso cuando tus medidas están disminuyendo.

Por tanto, es importante mantener un registro de las medidas corporales junto con el peso. Las fotografías también son una herramienta efectiva para visualizar tu progreso. Suelen brindar una visión más clara de cómo cambia tu cuerpo con el tiempo.

Finalmente, los diarios de rendimiento y registros de entrenamiento son esenciales para seguir tu progreso en términos de fuerza y capacidad cardiovascular. Ya sea que utilices un monitor de frecuencia cardíaca para poder medir tus entrenamientos de manera precisa o que lleves un registro manual de tus levantamientos, tener un registro del desempeño te ayudará a ver cómo mejoras con el tiempo.

Si quieres obtener resultados y te estás preguntando por qué no los tienes, entonces empieza a medirte. Si lo haces, no solo verás grandes cambios, sino que también ganarás mayor consciencia de lo que haces y de lo que no haces, y muchas veces, lo que no haces es lo más importante.

Nos leemos en el siguiente blog

Andie