Maximizando los beneficios del entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, muchos se preguntan: ¿Necesito mejorar mi programa de entrenamiento o simplemente esforzarme más? Un estudio reciente de la Universidad de Solent nos da la respuesta.

Investigaciones recientes realizadas por científicos de la Universidad de Solent, que encontraron que la intensidad del entrenamiento es un factor clave, arrojan luz sobre esta pregunta y destacan la importancia de la intensidad del entrenamiento para maximizar los beneficios musculares y de fuerza.

En esta publicación del blog, no solo profundizaremos en los hallazgos del estudio y exploraremos cómo puedes aplicar estos insights científicos a tu rutina de entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados.

El dilema de la selección de peso:

Los investigadores analizaron 18 estudios que examinaron los hábitos de entrenamiento de los individuos y descubrieron una tendencia común.

Los participantes consistentemente elegían pesos más ligeros de lo óptimo para lograr los resultados deseados. Por ejemplo, cuando se les indicaba que realizaran tres series desafiantes de 10 repeticiones cada una, las personas seleccionaban pesos equivalentes solo al 53% de su máximo de una repetición.

Este peso era significativamente más liviano que su máximo de 10 repeticiones, que representaba aproximadamente el 75% de su máximo de una repetición.

La importancia de la intensidad del entrenamiento:

Si bien algunos podrían considerar que una serie de 10 repeticiones al 53% de su máximo de una repetición es difícil, la investigación sugiere que puede que no sea lo suficientemente intenso como para lograr el máximo crecimiento muscular y de fuerza, especialmente entre los entrenados.

Los estudios indican que las series de trabajo, que son series destinadas a construir músculo, deben realizarse dentro de 1 a 4 repeticiones del fallo muscular (fallo técnico) para estimular un crecimiento óptimo.

Podrías encontrarte en un estancamiento por:

1. Falta de estímulo adecuado: Para que los músculos crezcan y se fortalezcan, necesitan un estímulo lo suficientemente desafiante. Si te quedas corto en términos de intensidad, es posible que no estés proporcionando el estímulo necesario para que tus músculos se adapten y crezcan.

2. Número insuficiente de series: Otro error común es no realizar suficientes series en total. Es posible que hagas solo unas pocas series por ejercicio y luego pases a otra cosa. Sin embargo, para lograr resultados óptimos, es importante realizar múltiples series de cada ejercicio. Esto permite acumular un volumen de trabajo adecuado y proporcionar el estímulo necesario para el crecimiento muscular.

3. Tiempo de entrenamiento prolongado: Una consecuencia de no entrenar con la suficiente intensidad es que puede requerir más tiempo en el gimnasio para lograr resultados significativos. Si no estás desafiando adecuadamente tus músculos, es posible que necesites realizar más ejercicios o hacer más repeticiones para alcanzar el nivel de esfuerzo necesario. Esto puede resultar en entrenamientos más largos y menos eficientes.

Optimizando la intensidad del entrenamiento:

Para asegurarte de que no dejas posibles ganancias en el camino, es crucial evaluar tu nivel de esfuerzo en cada serie de trabajo.

Pregúntate: "¿Cuántas repeticiones más podría realizar con buena técnica?"

Encontrar el punto óptimo para tus series de fuerza es caminar por la cuerda floja

¿Te cuesta tomar la decisión?

Te explico algunos métodos para encontrar el peso óptimo para tus series.

• Estimación del máximo de una repetición (1RM): 

Fórmula de Epley: 1RM = Peso levantado × (1 + 0.0333 × Número de repeticiones)

Por ejemplo, si realizaste una serie de press de banca con 150 libras (68 kilogramos) durante 8 repeticiones, el cálculo sería:

1RM = 150 × (1 + 0.0333 × 8) = 150 × (1 + 0.2664) = 150 × 1.2664 = 189.96 libras (86.18 kilogramos)

Entonces, según la fórmula de Epley, el 1RM estimado para el press de banca en este caso sería aproximadamente 190 libras (86 kilogramos).

Fórmula de Brzycki: 1RM = Peso levantado / (1.0278 - 0.0278 × Número de repeticiones)

Usando el mismo ejemplo anterior, con una serie de press de banca de 150 libras (68 kilogramos) durante 8 repeticiones, el cálculo sería:

1RM = 150 / (1.0278 - 0.0278 × 8) = 150 / (1.0278 - 0.2224) = 150 / 0.8054 = 186.25 libras (84.47 kilogramos)

• Prueba del máximo de repeticiones (RM): Realiza una serie de un ejercicio con pesos progresivamente mayores hasta encontrar el peso máximo que puedes levantar para un número específico de repeticiones. Por ejemplo, si quieres encontrar tu máximo de 10 repeticiones, aumenta gradualmente el peso hasta que ya no puedas realizar 10 repeticiones con una forma adecuada. Este peso puede servir como punto de referencia para determinar el peso adecuado para tus series.

Entrenamiento hasta el fallo muscular: ¿hasta dónde llegar?

Para entender la intensidad de la carga hay una terminología más que quiero compartirte:

Fallo absoluto: Implica realizar repeticiones hasta que no puedas mover el peso.

Fallo técnico: Implica hacer repeticiones hasta que no puedas mantener una forma adecuada.

Cuando hablamos de la carga para aumentar la intensidad y de llegar al fallo, la referencia es específica del fallo técnico.

Mi enfoque personal

En mi experiencia, en lugar de entrenar hasta el fallo absoluto, prefiero llegar al fallo técnico, es decir, hacer tantas repeticiones como sea posible manteniendo una forma adecuada. Esto me permite mantener la intensidad sin comprometer la técnica y reducir los riesgos asociados.

Además, es importante establecer límites en cuanto a la frecuencia y el volumen del entrenamiento hasta el fallo técnico. No es recomendable entrenar hasta el fallo técnico más de una vez cada dos semanas y limitar el número de series en las que se llega al fallo. Esto ayuda a evitar la fatiga excesiva y permite una mejor recuperación entre sesiones.

Por eso las programaciones de entrenamiento son oro molido. Y debes aprender a seguirlas a pesar de que a veces creemos que el “descanso” podría retrasar nuestros progresos. De hecho es todo lo contrario.

De toda esta información quiero que te lleves algunos highlights:

• Aumentar la intensidad de forma adecuada hará que tus entrenamientos sean eficientes. Por lo tanto hacer horas de ejercicio dejará de ser un objetivo persistente en tu mente.

• Usa alguno de los métodos que te compartí en el post para encontrar tus cargas máximas.

• El fallo técnico es diferente al fallo absoluto.

• Déjate guiar y sigue una programación de entrenamiento.

¡Nos vemos en el siguiente post!

Andie

^{_{Steele J, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher JP, Halperin I. Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2909-2923. doi: 10.1007/s40279-022-01717-9. Epub 2022 Jul 5. PMID: 35790622.}}

^{_{Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.}}