La dieta excesiva está arruinando tu salud, haciéndote caer víctima de la creencia demasiado común de que comer menos equivale a una mejor salud.

El hecho es que la obsesión de la sociedad por "delgado es igual a estar fit" está provocando deficiencias nutricionales potencialmente perjudiciales.

He dedicado la última década a estudiar y practicar una nutrición óptima. Esta es la verdad: comer de forma inteligente, no menos, es la clave para alcanzar tus objetivos físicos.

Mejora tu nutrición Optimiza tus hábitos alimenticios para alinearte con tus objetivos físicos

Hoy, en la era de la sobrecarga de información, entender los conceptos básicos de la nutrición y cómo afecta a nuestros cuerpos parece más difícil que nunca. ¿Te sientes perdido o frustrado?

Espero que esta información pueda darte dirección para entender un poco más cómo funciona.

3 preguntas clave

1. ¿Estás sobrealimentad@ o subalimentad@?

2. ¿Tienes poca musculatura o tienes una musculatura adecuada?

3. ¿Eres metabólicamente saludable o no?

Y sabes ¿por qué es interesante esta formulación?

Porque la estrategia y tácticas a utilizar dependerán de la situación en la que te encuentres.

Por ejemplo, si estás comiendo mucho pero tienes poca masa muscular (lo más común), tu estrategia sería reducir la cantidad de calorías que consumes para eliminar el exceso de grasa.

También sería recomendable aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a desarrollar músculo. Además, sería beneficioso seguir un programa de ejercicio enfocado en construir músculo.

Al final si tienes un exceso de alimentación, sin importar tu masa muscular, necesitarás consumir menos calorías para deshacerte del exceso de grasa corporal.

Las 3 Estrategias más utilizadas para generar un déficit calórico:

El objetivo de las tres estrategias siguientes es el mismo: crear un déficit energético. Sin embargo, el enfoque puede ser directo o indirecto.

1. Reducción de calorías (CR): Este enfoque consiste en reducir constantemente la cantidad de calorías que consumes y llevar un registro preciso de lo que comes. No importa tanto qué y cuándo comes, sino cuánto comes.

2. Restricción dietética (DR): Es una táctica con la que probablemente estés familiarizado. La mayoría de las "dietas" entran en esta categoría, como el veganismo, paleo, keto, carnívoro, baja en grasas, baja en carbohidratos, entre otras. La restricción dietética implica excluir o limitar ciertos alimentos o nutrientes de tu dieta. Aunque se suele escuchar que una dieta específica ayuda a perder grasa, en realidad la pérdida de grasa está más relacionada con el déficit calórico que se crea al restringir alimentos o nutrientes. Como regla general, cuanto más restrictiva sea la estrategia de restricción dietética, más probable será que logres tu objetivo final: consumir menos calorías.

3. Restricción de tiempo (TR): Al igual que la restricción dietética, la restricción de tiempo es un enfoque indirecto para crear un déficit calórico. En lugar de restringir alimentos o contar calorías, simplemente limitas las horas del día en las que consumes calorías. Un ejemplo común de esto es el método 16/8, donde tienes una ventana de alimentación de 8 horas y luego ayunas durante 16 horas. Cuanto más corta sea tu ventana de alimentación, más probable será que generes un déficit energético (en teoría)

¿Dónde empiezo? ¿Cuántas calorías debo consumir?

Determinar el rango de calorías adecuado para el control de porciones o el seguimiento de calorías se puede hacer teniendo en cuenta varios factores, como la edad, el género, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos (como la pérdida de peso, el mantenimiento o el aumento de masa muscular). A continuación, se muestra un enfoque general paso a paso para ayudarte a determinar tu rango de calorías:

1. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB): La TMB representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones básicas en reposo. Utiliza una calculadora de TMB que considere tu edad, género, peso y altura para estimar tu TMB.

2. Considera tu nivel de actividad: Determina tu gasto energético diario total (GEDT) multiplicando tu TMB por un factor de actividad que represente tu nivel de actividad física. El factor de actividad generalmente oscila entre 1.2 (sedentario) y 2.5 (muy activo). Este cálculo proporciona una estimación de las calorías necesarias para mantener tu peso actual, considerando tu nivel de actividad.

3. Establece tu objetivo: Determina si deseas perder peso, mantener tu peso o ganar peso. Para perder peso, apunta a un déficit calórico, y para ganar peso, apunta a un excedente calórico. Generalmente, se recomienda un déficit de alrededor de 500 calorías al día para una pérdida de peso gradual y sostenible.

4. Calcula tu rango de calorías: Ajusta tu ingesta calórica según tu objetivo. Para la pérdida de peso, resta el déficit calórico de tu GEDT. Para el aumento de peso, añade el excedente calórico. Esto te dará un rango de calorías con el que trabajar.

5. Monitorea y ajusta: Comienza a hacer un seguimiento de tu ingesta calórica utilizando un diario de alimentos o una aplicación móvil que proporcione información nutricional. Monitorea tu progreso y ajusta tu ingesta calórica según sea necesario. Si no estás viendo los resultados deseados, es posible que necesites hacer ajustes adicionales a tu rango de calorías.

Después de haber usado la calculadora de calorías, analiza tu situación actual:

1. ¿Estás sobrealimentad@ o subalimentad@?

2. ¿Tienes poca musculatura o tienes una musculatura adecuada?

3. ¿Eres metabólicamente saludable o no?

Identifica si en tus intentos por conseguir el resultado que estás buscando has usado alguna de las estrategias que te conté en este post (CR, DR o TR). Puede ser una, dos o todas.

Si tu objetivo no es la reducción de grasa, entonces analiza si utilizas alguna de las estrategias antes mencionadas.

Si no has escuchado el episodio de El Chisme del Fitness: ¿Realmente comes todas las calorías que deberias?, te recomiendo mucho que vayas a ponerle play :)