Cuando se trata de entrenar con pesas, dos términos que debes conocer son: .

1. RIR (Reps in Reserve, repeticiones en reserva)

2. RPE (Rating of Perceived Effort, clasificación de esfuerzo percibido).

Estas dos métricas subjetivas juegan un papel crucial en la evaluación de tu rendimiento y en la gestión adecuada de la intensidad en tus sesiones de entrenamiento.

La Escala de RIR:

El RIR, también conocido como "repeticiones en reserva" o "repeticiones en recámara", se refiere al número de repeticiones que crees que podrías haber realizado con un peso determinado antes de llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si haces press de banca con 90 kg y logras hacer 5 repeticiones, pero sientes que podrías haber hecho solo una repetición más, tu RIR sería de 1 (5 repeticiones a 90 kg en press de banca).

Del mismo modo, si haces press militar con 60 kg y haces 3 repeticiones, pero crees que podrías haber hecho 2 más antes del fallo, tu RIR sería de 2 (3 repeticiones a 60 kg en press militar).

Es importante tener en cuenta que el RIR es una percepción subjetiva de tu propio cansancio durante el levantamiento.

Factores como la calidad del sueño, la ingesta de cafeína y tu estado de ánimo pueden influir en esta sensación. Es posible que un día consideres que un levantamiento tiene un RIR de 1, mientras que otro día lo clasificarías como un RIR de 3.

La Escala de RPE de Borg:

La Escala de RPE de Borg, desarrollada por el fisiólogo sueco Gunnar Borg, es una escala numérica que va del 6 al 20, donde se le pide a la persona que evalúe su esfuerzo percibido durante el ejercicio.

En esta escala, un valor de 6 representa un esfuerzo muy ligero, mientras que un valor de 20 indica un esfuerzo extremadamente intenso.

La correlación más notable de esta escala es su relación con la frecuencia cardíaca. Numerosos estudios han demostrado que existe una alta correlación entre el valor de RPE multiplicado por 10 y la frecuencia cardíaca real del una persona durante el ejercicio.

Por ejemplo, si una persona califica su nivel de esfuerzo en 13 (algo difícil) en la escala de Borg, su frecuencia cardíaca estimada sería de alrededor de 130 latidos por minuto.

Sin embargo, cabe destacar que esta estimación es aproximada y puede verse afectada por diversos factores, como el uso de medicamentos como los betabloqueantes.

La Escala de RPE de 1-10:

La Escala de RPE del 1 al 10 es una escala subjetiva en la que se le pide a la persona que evalúe su esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10, donde 1 representa un esfuerzo muy ligero y 10 indica un esfuerzo máximo.

Esta escala es ampliamente utilizada en el levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia. Una de las correlaciones más relevantes de esta escala es su relación con el número de repeticiones en reserva (RIR) o el número de repeticiones restantes que la persona podría realizar con buena forma antes de llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si una persona califica su nivel de esfuerzo en 8 de 10, es probable que tenga aproximadamente 2 repeticiones en reserva. Esta escala es la más usada en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

Diferencia entre la escala RPE de Borg y la escala RPE de 1-10:

La escala del RPE de 1-10 y la escala del RPE de Borg se utilizan ambas para medir la intensidad del ejercicio basándose en la percepción subjetiva del esfuerzo. Sin embargo, existen algunas diferencias entre ambas escalas:

1. Rango de medición: La escala del RPE de 1-10 utiliza una gama de números del 1 al 10, siendo 1 un esfuerzo muy ligero y 10 un esfuerzo máximo. Por otro lado, la escala del RPE de Borg generalmente utiliza un rango del 6 al 20, siendo 6 un esfuerzo muy ligero y 20 un esfuerzo máximo.

2. Medidas correspondientes: La escala del RPE de 1-10 se utiliza a menudo en entrenamiento de fuerza para estimar el número de repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés). Por ejemplo, una calificación de RPE de 8 podría indicar que la persona tiene aproximadamente 2 repeticiones restantes antes de llegar al fallo. Por otro lado, la escala del RPE de Borg se utiliza comúnmente en ejercicios cardiovasculares para estimar la frecuencia cardíaca. Existe una correlación entre la calificación del RPE de Borg y la frecuencia cardíaca de la persona, multiplicando la calificación por 10 se obtiene una estimación de la frecuencia cardíaca.

3. Aplicaciones: La escala del RPE de 1-10 es particularmente útil en escenarios de entrenamiento de fuerza donde el enfoque está en gestionar la intensidad y el volumen al evaluar el número de repeticiones restantes. Ayuda a los levantadores a tomar decisiones informadas sobre ajustar los pesos, las series y la carga de entrenamiento en general. Por otro lado, la escala del RPE de Borg se utiliza más comúnmente en ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta, para guiar a las personas a mantener un nivel de intensidad adecuado para la condición física cardiovascular.

En última instancia, ambas escalas cumplen el propósito de proporcionar una medida subjetiva del esfuerzo y pueden ser herramientas efectivas para monitorear y ajustar la intensidad del ejercicio de acuerdo con los objetivos y preferencias individuales. La elección entre las dos escalas puede depender del tipo de ejercicio que se realice y de la información específica deseada (por ejemplo, repeticiones en reserva o frecuencia cardíaca estimada).

¿Cómo se puede aplicar el RPE a diferentes formatos de levantamiento, como el powerlifting, el bodybuilding y el pesas lifestyle?

Powerlifting:

El powerlifting se caracteriza por repeticiones bajas y cargas altas, con el objetivo de aumentar la fuerza máxima en una repetición. Si bien entrenar al RPE 10 (esfuerzo máximo) puede ser beneficioso para ganar fuerza, no debería ser la única intensidad entrenada. Los powerlifters deben incorporar un rango de RPE de 7-10 en su entrenamiento para desarrollar fuerza y permitir una recuperación adecuada para un rendimiento óptimo.

Bodybuilding:

En el bodybuilding, el enfoque se centra en el desarrollo muscular, que generalmente se logra mediante entrenamientos en un rango de 6-12+ repeticiones.

Al comenzar una serie, los levantadores deben apuntar a un RPE de 8, con la opción de llegar al RPE 10 en levantamientos menos complejos (por ejemplo, movimientos de una sola articulación) para minimizar el riesgo de lesiones en caso de llegar al fallo muscular.

Para entrenamientos de alto volumen que involucran movimientos multiarticulares como sentadillas o press de banca, puede ser beneficioso entrenar en el rango de RPE 6-8 en la mayoría de los levantamientos. Este enfoque ayuda a prevenir daños musculares excesivos y permite mantener un volumen de entrenamiento constante a lo largo del tiempo.

Pesas Lifestyle:

Para principiantes o personas que levantan pesas de manera inconsistente, se recomienda elegir un rango de RPE de 6-8. Este rango permite un entrenamiento desafiante sin causar un dolor excesivo que dificulte las actividades diarias en los días siguientes.

Determinar el RPE adecuado para los levantadores nuevos puede requerir algo de práctica, ya que pueden estar menos familiarizados con cómo responde su cuerpo al levantamiento de pesas y los signos de fatiga.

Es importante familiarizarse gradualmente con los niveles de RPE personales y ajustarlos en consecuencia.

Test de conversación

El test de conversación es una evaluación aeróbica que mide la capacidad del practicante de mantener una conversación durante diferentes actividades a diferentes niveles de intensidad.

Hay tres niveles de intensidad medidos durante el test de conversación:

• Baja intensidad

• Intensidad moderada

• Alta intensidad

Estas intensidades se pueden relacionar con la escala RPE según la capacidad del practicante para mantener una conversación mientras hace ejercicio.

Si la persona puede mantener fácilmente una conversación durante el ejercicio, es probable que esté trabajando a una intensidad baja (RPE 3-4). Si está respirando un poco más fuerte pero aún puede hablar, es probable que esté trabajando a una intensidad moderada (RPE 5-6).

Si el participante está respirando con dificultad y apenas puede hablar, es probable que esté trabajando a una alta intensidad (RPE 8-9). Nota: Cada una de estas descripciones utiliza la escala RPE de 1 al 10.

Ahora que conoces estas herramientas úsalas a tu favor, incrementa la intensidad de tu entrenamiento y disfruta de los beneficios de la programación eficiente.

¡Nos leemos en el siguiente post!

Andie

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