¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?

Cuando consumes polvo de creatina, se absorbe en tu torrente sanguíneo y se transporta a tus músculos.

Una vez que llega a los músculos, la creatina se convierte en fosfocreatina y se almacena. La fosfocreatina luego es utilizada por el cuerpo para producir ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares.

Al aumentar los niveles de creatina en los músculos, los suplementos de creatina pueden ayudar a mejorar el rendimiento atlético, especialmente durante ejercicios de corta duración e alta intensidad como el levantamiento de pesas.

Esto se debe a que un mayor nivel de fosfocreatina permite que el cuerpo produzca ATP más rápidamente.

Básicamente, la creatina ayuda a tu cuerpo a reponer el ATP más rápidamente, lo que te permite entrenar más duro y obtener un mejor rendimiento.

Después de comenzar a tomar creatina y alcanzar la saturación total de creatina en los músculos, es posible que notes mejoras como realizar más repeticiones con el mismo peso, levantar más peso que antes o ambas cosas.

También puedes experimentar mejoras en cualquier tipo de ejercicio o deporte de explosión corta. Si bien las diferencias pueden no ser drásticas, son perceptibles.

Beneficios de la creatina

a. Aumento de la masa muscular: Promueve el crecimiento muscular al aumentar la síntesis de proteínas musculares. Pero no es magia, el resultado viene a partir de mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.

b. Ganancias de fuerza: El uso regular de creatina se ha relacionado con una mejora en la fuerza y la potencia.

c. Recuperación mejorada: Ayuda en la recuperación muscular al reponer las reservas de energía y reducir el daño muscular.

d. Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, la suplementación con creatina puede reducir el riesgo de ciertas lesiones.

e. Mejora de la función cerebral: Investigaciones recientes sugieren que la creatina puede tener beneficios cognitivos, incluyendo una memoria mejorada y mayor capacidad de atención.

f. Efectos neuroprotectores: La creatina ha mostrado potencial para proteger el cerebro contra diversas afecciones neurológicas.

Dosis recomendada

La dosis recomendada generalmente de creatina es de 3 a 5 gramos al día, lo cual proporciona beneficios significativos para la mayoría de las personas.

Algunas personas optan por una fase de carga, consumiendo de 20 a 25 gramos al día durante la primera semana, para saturar rápidamente las reservas de creatina muscular. Sin embargo, una fase de carga no es obligatoria para experimentar los beneficios de la creatina.

Elegir la forma correcta

No se recomiendan los suplementos líquidos de creatina, ya que la creatina se descompone con el tiempo, volviéndolos ineficaces.

Se prefiere el monohidrato de creatina en polvo. Se puede mezclar fácilmente con agua, jugo u otras bebidas para su consumo conveniente.

Creatina para mujeres

La creatina es igualmente efectiva para las mujeres, aunque se utiliza una dosis más baja de 3 gramos al día. Se recomienda ajustar la dosis según las necesidades y objetivos individuales.

Seguridad y efectos secundarios

Cuando se usa correctamente, la creatina se considera segura, con efectos secundarios mínimos.

Algunas personas pueden experimentar retención temporal de agua (esta retención de líquido es dentro de la célula y esto es positivo) o problemas estomacales leves.

Estos efectos son generalmente leves y disminuyen con el uso continuo.

Es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina no afecta negativamente la función renal en individuos saludables.

La suplementación con creatina puede proporcionar numerosos beneficios a las personas que buscan mejorar su rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación y obtener beneficios cognitivos.

Siguiendo las pautas de dosificación recomendadas y eligiendo la forma adecuada, la creatina se puede incorporar de manera segura en tu rutina de ejercicio.

Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen nuevo de suplementos para asegurarte de que se ajuste a tus necesidades específicas y estado de salud.