Los antojos de comida son una experiencia común en nuestras vidas. ¿Quién no ha sentido esa intensa necesidad de comer un alimento específico en algún momento? Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué ocurren los antojos y cómo puedes manejarlos de manera saludable?

¿Qué son los antojos de comida?

Los antojos se definen como un intenso deseo de consumir un alimento específico. Son diferentes de la simple sensación de hambre, ya que están impulsados por factores biológicos, neurológicos, ambientales y psicológicos.

Resulta que los antojos son muy comunes. De acuerdo con investigaciones recientes, ¡hasta un 94% de las personas experimentan antojos en algún momento! Esto significa que la mayoría de nosotros hemos experimentado esa irresistible atracción hacia ciertos alimentos.

Las causas de los antojos de comida

Los antojos pueden ser causados por diversas razones. A nivel biológico y neurológico, nuestro cerebro libera neurotransmisores como la dopamina y los opioides, que generan sensaciones placenteras y estimulan el deseo de alimentos específicos.

Además, los estímulos ambientales, como ver o percibir el aroma de comida, así como las asociaciones con personas, lugares o situaciones, también pueden desencadenar antojos. Incluso nuestros estados de ánimo y emociones pueden influir en la aparición de antojos.

Los alimentos más deseados

Cuando se trata de antojos, algunos alimentos son más populares que otros. Los estudios indican que los alimentos más frecuentemente deseados son aquellos ricos en carbohidratos y grasas, con una baja cantidad de fibra y una alta densidad calórica.

Entre ellos se encuentran el chocolate, los snacks salados, el helado, los brownies, las galletas y también alimentos como el pan, la pasta, los platos étnicos y la pizza.

¿Importa el tamaño de las porciones?

Contrario a lo que podríamos pensar, la cantidad de comida deseada consumida tiene un mayor impacto en nuestro índice de masa corporal (IMC) a lo largo de la vida que el tipo específico de alimento.

Manejando los antojos de manera efectiva

Aquí viene la pregunta del millón: ¿cómo podemos manejar los antojos de comida de manera saludable?

La investigación sugiere que la estrategia más exitosa es permitirse satisfacer los antojos, pero de forma ocasional y en pequeñas cantidades.

Esto implica disfrutar del alimento deseado sin exceder nuestros objetivos calóricos y de macronutrientes diarios o semanales. Sin embargo todo dependerá de tu objetivo.

¡Empieza a tomar el control de tus antojos y descubre una relación más saludable con la comida!

Aquí tienes 12 estrategias efectivas para manejar el hambre:

1. Come una proteína magra con cada comida: Incluir alimentos ricos en proteínas magras en tus comidas ayuda a suprimir el apetito y aumentar la saciedad. Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede mejorar la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la sensibilidad a la leptina. Opta por fuentes como pollo, pescado, yogur griego o queso cottage.

2. Aumenta tu ingesta total de proteínas: Además de incluir proteínas magras en cada comida, considera aumentar tu ingesta diaria total de proteínas. La proteína es el macronutriente más saciante y puede ayudar a proteger la masa corporal magra mientras estás en un déficit calórico. Apunta al extremo superior del rango recomendado de proteínas, que está alrededor de 1.62 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

3. Evita las dietas extremadamente bajas en grasas: Si bien es importante controlar tu ingesta de grasas, eliminar por completo las grasas de tu dieta puede aumentar el hambre. Las grasas dietéticas pueden no reducir el hambre tan efectivamente como las proteínas, pero proporcionan saciedad y satisfacción. Incorpora grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva en tus comidas.

4. Consume fibra en cada comida: Los alimentos ricos en fibra son saciantes y brindan volumen a tus comidas sin agregar calorías excesivas. Enfócate en incluir verduras, frutas, granos enteros, legumbres y vegetales de raíz en tu dieta. Apunta a consumir aproximadamente 25-35 gramos de fibra al día o alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas.

5. Bebe agua o bebidas sin calorías antes de las comidas: Beber agua antes de las comidas puede ayudar a generar una sensación de plenitud. Considera tomar una bebida sin calorías como té o café, sin crema ni azúcar. El agua con gas con un poco de jugo o sabor también puede ser una alternativa baja en calorías para satisfacer los antojos.

6. Come despacio y de manera consciente: Practicar la alimentación consciente y ralentizar tu ritmo de alimentación puede ayudarte a consumir menos calorías. Cuando comes despacio y prestas atención a tu comida, le das tiempo a tu estómago para registrar la sensación de saciedad. Evita distracciones como pantallas o materiales de lectura mientras comes.

7. Experimenta con sustituciones de alimentos: Diferentes alimentos afectan a las personas de manera diferente en términos de saciedad. Prueba diferentes sustituciones de alimentos, especialmente con los carbohidratos, para descubrir qué te hace sentir más lleno. Lleva un diario de alimentos y anota tus niveles de hambre y saciedad después de comer alimentos o comidas específicas.

8. Utiliza días de ciclado de calorías/carbohidratos o días de recarga: Planificar comidas libres ocasionales o días de recarga puede facilitar la adhesión a un programa de nutrición. Saber que tienes un día con más calorías por venir puede ayudarte a tolerar mejor el hambre. Es esencial incorporarlos estratégicamente dentro de tu plan general.

9. Considera el desayuno y la frecuencia de las comidas: El impacto del desayuno en el hambre y la ingesta de calorías varía entre las personas. Si estás acostumbrado(a) a desayunar regularmente, saltarlo puede provocar un aumento del hambre más tarde en el día. Encuentra un horario de comidas que se adapte a tus preferencias y mantente fiel a él. La consistencia es clave.

10. Ten en cuenta cómo el ejercicio afecta los niveles de hambre: El ejercicio puede aumentar o disminuir el apetito, dependiendo del tipo e intensidad. El cardio de alta intensidad tiende a suprimir el apetito, mientras que nadar en agua fría puede aumentarlo. Ten cuidado con la alimentación compensatoria después del ejercicio, ya que puede sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso.

11. Prioriza un sueño de calidad: Dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche es crucial para regular las hormonas del hambre. La privación de sueño puede aumentar las hormonas del hambre y llevar a picar alimentos sin planificar. Apunta a tener un horario de sueño constante para apoyar el control del apetito.

12. Limita el consumo de alcohol: El alcohol puede distorsionar la percepción de tu cuerpo sobre el hambre, la saciedad y la plenitud. También puede agregar calorías vacías y contribuir al aumento de peso, especialmente en los hombres. Limita al mínimo el consumo de alcohol o bébelo con moderación, siendo consciente de su impacto en el hambre y la ingesta calórica en general.

Implementar estas estrategias puede ayudarte a manejar mejor el hambre y apoyar tus metas de pérdida de peso o mantenimiento.

Recuerda que encontrar lo que funciona mejor para ti puede requerir algo de experimentación y ajustes individuales.

Escucha las señales de tu cuerpo y toma decisiones sostenibles que promuevan el bienestar general.

¡Invierte en tu nutrición y bienestar!

Te escribo pronto

Andie